ニキビができない食べ物とは？肌荒れを防ぐ食事の選び方を解説

💬 「チョコ食べたら翌日ニキビが…」そんな経験、ありませんか？

実は、食事内容はニキビの発生に医学的に深く関わっていることが明らかになっています。このコラムを読めば、今日から実践できるニキビ対策の食事法がまるわかり！逆に、読まないまま食生活を続けると、ニキビが慢性化してしまうリスクもあります。

📌 食べると肌荒れする食品
📌 積極的に摂るべき栄養素
📌 腸活とニキビの意外な関係
…を医学的エビデンスをもとに解説します。

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目次

1. ニキビと食べ物の関係：なぜ食事が肌に影響するのか
2. ニキビができない肌を作る栄養素
3. 積極的に食べたい！ニキビ予防に効果的な食品
4. ニキビを悪化させる可能性がある食べ物
5. GI値（血糖指数）とニキビの深い関係
6. 腸内環境と肌の関係：腸活がニキビ予防につながる理由
7. ニキビ予防のための食事の組み合わせ方
8. 食事だけでは改善しない場合の対処法
9. まとめ

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💡 ニキビと食べ物の関係：なぜ食事が肌に影響するのか

ニキビは、毛穴に皮脂が詰まり、そこにアクネ菌（Cutibacterium acnes）が増殖することで炎症が起こる皮膚疾患です。ニキビの発生には、皮脂の過剰分泌、毛穴の詰まり、アクネ菌の増殖、そして炎症という四つの主要なメカニズムが関与しています。これらすべてのプロセスに、私たちが日々口にする食事が影響を与えています。

まず、皮脂の分泌量は男性ホルモン（アンドロゲン）によってコントロールされています。血糖値を急激に上げる食事をすると、インスリンが大量に分泌され、そのインスリンがアンドロゲンの働きを促進して皮脂の分泌を増やすことがわかっています。また、乳製品に含まれるホルモン様物質もアンドロゲンに似た働きをして皮脂分泌を促す可能性が指摘されています。

次に、炎症のしやすさも食事によって左右されます。体内で炎症を引き起こす物質（炎症性サイトカイン）の産生を促す食品がある一方、抗炎症作用をもつ栄養素を含む食品もあります。オメガ3脂肪酸やビタミンCなどの栄養素は炎症を抑える作用があるとされており、これらを多く含む食品を日常的に摂取することがニキビの予防や改善に役立つと考えられています。

さらに、腸内環境も重要な要素です。腸内細菌のバランスが崩れると、腸の透過性が高まり（リーキーガット）、有害物質が血中に入り込んで全身の炎症を引き起こすことがあります。この炎症が皮膚に波及することで、ニキビが悪化することも少なくありません。食物繊維や発酵食品を積極的に摂ることで腸内環境を整えることが、間接的にニキビ予防につながるのです。

📌 ニキビができない肌を作る栄養素

ニキビ予防や改善に役立つ栄養素には、いくつかの種類があります。それぞれの働きを理解することで、日々の食事に上手に取り入れることができます。

✅ ビタミンA（レチノール・ベータカロテン）

ビタミンAは皮膚の細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）を正常に保つために欠かせない栄養素です。ターンオーバーが乱れると、古い角質が毛穴に詰まりやすくなり、ニキビの原因となります。ビタミンAが不足すると皮膚が乾燥して角質が厚くなり、毛穴が詰まりやすい状態になります。動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるベータカロテン（体内でビタミンAに変換される）のどちらも有効です。ただし、動物性のレチノールは過剰摂取によるビタミンA過剰症のリスクがあるため、バランスよく摂ることが大切です。

📝 ビタミンC

ビタミンCは強力な抗酸化作用をもち、炎症を抑える働きがあります。また、コラーゲンの合成に不可欠で、肌のバリア機能を維持するために重要な役割を担っています。さらに、ニキビ跡の色素沈着（赤みや黒ずみ）を改善するメラニンの生成を抑制する効果もあります。ビタミンCは水溶性で体内に蓄積されにくいため、毎日こまめに摂ることが大切です。

🔸 ビタミンE

ビタミンEは脂溶性の抗酸化ビタミンで、皮脂の酸化を防ぐ働きがあります。皮脂が酸化されると過酸化脂質となり、毛穴周辺の炎症を促進してニキビを悪化させます。ビタミンEはこの酸化を防ぐことで、ニキビの炎症を抑えるのに役立ちます。また、ビタミンCと一緒に摂ることで互いの抗酸化作用を高め合う相乗効果があることも知られています。

⚡ 亜鉛

亜鉛はニキビ予防において特に重要なミネラルのひとつです。亜鉛には皮脂の分泌を抑制する作用があり、また抗炎症作用やアクネ菌の増殖を抑える作用も確認されています。さらに、傷の修復や細胞の再生にも欠かせません。亜鉛が不足すると皮脂の分泌が増えてニキビができやすくなるため、積極的に補うことが推奨されます。亜鉛は体内で合成できない必須ミネラルであるため、食事からの摂取が重要です。

🌟 オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は抗炎症作用をもつ多価不飽和脂肪酸です。体内でプロスタグランジンE1などの抗炎症物質の産生を促し、炎症性ニキビを改善する効果が期待されています。現代の食生活では、炎症を促進するオメガ6脂肪酸（植物油などに多い）の摂取が多くなりがちで、オメガ3脂肪酸が不足することが多いとされています。意識してオメガ3脂肪酸を摂ることで、炎症のバランスを整えることができます。

💬 ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギー代謝や皮膚の健康維持に広く関わっています。特にビタミンB2（リボフラビン）は皮脂の代謝を助け、ビタミンB6（ピリドキシン）はホルモンバランスの調整や皮脂分泌のコントロールに関与しています。これらが不足すると肌荒れや脂っぽい肌になりやすく、ニキビのリスクが高まります。ビタミンB群はさまざまな食品に含まれており、バランスよく食事をすることで摂取することができます。

✨ 積極的に食べたい！ニキビ予防に効果的な食品

ニキビ予防に役立つ栄養素を多く含む食品を具体的にご紹介します。これらを日常の食事に取り入れることで、ニキビができにくい肌の環境を整えていきましょう。

✅ 緑黄色野菜（にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど）

にんじんやかぼちゃにはベータカロテンが豊富に含まれており、体内でビタミンAとして機能します。ほうれん草にはビタミンAのほかビタミンCや鉄分も含まれており、肌の健康を総合的にサポートしてくれます。緑黄色野菜には食物繊維も豊富で、腸内環境を整える効果もあります。毎日の食事に多彩な緑黄色野菜を取り入れることを心がけましょう。

📝 青魚（さば、いわし、さんまなど）

さばやいわし、さんまなどの青魚にはオメガ3脂肪酸（EPAとDHA）が豊富に含まれています。これらの脂肪酸は炎症を抑える作用があり、ニキビの赤みや腫れを和らげる効果が期待できます。また、青魚にはビタミンDも含まれており、ビタミンDはニキビの炎症を抑える免疫調節作用をもつことが注目されています。週に2〜3回は青魚を食事に取り入れることが理想的です。

🔸 豆腐・豆類（納豆、レンズ豆など）

豆腐や納豆などの大豆製品、レンズ豆などの豆類は植物性タンパク質が豊富で、亜鉛や食物繊維も含まれています。特に納豆は発酵食品であるため、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果もあります。大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをするとされており、ホルモンバランスの乱れによるニキビに悩む女性に特に注目されている成分です。

⚡ ナッツ類（くるみ、アーモンドなど）

くるみにはオメガ3脂肪酸が植物性食品の中では比較的多く含まれており、抗炎症作用が期待できます。アーモンドにはビタミンEが豊富で、皮脂の酸化を防ぎます。また、亜鉛も含まれているため、ニキビ予防に役立つ栄養素をまとめて摂ることができます。ただし、ナッツ類は脂質やカロリーが高いため、一日ひとつかみ程度を目安に摂るとよいでしょう。

🌟 牡蠣・貝類

牡蠣は亜鉛の含有量が食品の中でトップクラスを誇ります。亜鉛は皮脂分泌の抑制やアクネ菌の増殖抑制、炎症の改善など、ニキビに対して多方面からアプローチできる重要なミネラルです。あさりやしじみなどの貝類にも亜鉛が含まれており、ビタミンB12や鉄分も豊富です。ニキビが気になる方は、積極的に貝類を食事に取り入れてみてください。

💬 ブロッコリー・アブラナ科野菜

ブロッコリーはビタミンCとビタミンAの両方を豊富に含む優秀な野菜です。ビタミンCはブロッコリー100gあたり120mgほど含まれており、これはレモンと同程度の含有量です。また、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという成分は強い抗酸化作用と抗炎症作用をもち、ニキビ予防に役立つとされています。カリフラワーやキャベツなどのアブラナ科野菜にも同様の効果が期待できます。

✅ 発酵食品（ヨーグルト、みそ、キムチなど）

発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスは、腸内環境を整える効果があります。腸内細菌のバランスが整うと、腸のバリア機能が向上して全身の炎症が抑えられ、ニキビの予防や改善につながることが研究で示されています。ヨーグルトは乳製品ですが、砂糖が添加されていないプレーンタイプを選ぶことで、後述する乳製品のリスクを最小限に抑えながら、プロバイオティクスの恩恵を受けることができます。みそや納豆などの日本の伝統的な発酵食品も積極的に活用しましょう。

📝 緑茶

緑茶に含まれるカテキンは強い抗酸化作用と抗炎症作用をもちます。また、アクネ菌の増殖を抑制する抗菌作用も報告されています。緑茶ポリフェノールがニキビに対して有効であることは複数の研究で示されており、飲料として飲むだけでなく、緑茶エキスを配合したスキンケア製品も市販されています。日本では身近な飲み物ですので、毎日の習慣として取り入れやすいでしょう。

🔍 ニキビを悪化させる可能性がある食べ物

ニキビ予防のためには、積極的に摂りたい食品を知るだけでなく、できるだけ控えたほうがよい食品についても理解しておくことが重要です。以下に挙げる食品は、ニキビを悪化させる可能性があると研究で示されています。

🔸 高GI食品（白米、白パン、砂糖、菓子類など）

血糖値を急激に上昇させる高GI食品は、ニキビの大きなリスク因子として注目されています。精製された炭水化物や砂糖を多く含む食品を食べると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。インスリンはIGF-1（インスリン様成長因子）の産生を促し、これがアンドロゲンの活性化を通じて皮脂腺を刺激して皮脂の過剰分泌を引き起こします。また、毛穴の角化（詰まり）も促進されることがわかっています。

⚡ 乳製品（牛乳、チーズなど）

乳製品とニキビの関係については、複数の大規模研究でニキビリスクとの相関が報告されています。特に牛乳（脱脂乳を含む）との関連が示されています。その理由として、牛乳に含まれるホルモン様物質やIGF-1が皮脂腺を刺激することが考えられています。ただし、乳製品がすべての人でニキビを悪化させるわけではなく、個人差も大きいとされています。ニキビが気になる時期は牛乳の摂取量を減らしてみて、肌の変化を観察してみるとよいでしょう。

🌟 トランス脂肪酸・飽和脂肪酸を多く含む食品

マーガリン、ショートニング、ファストフード、揚げ物などに多く含まれるトランス脂肪酸や、バターや加工肉に含まれる飽和脂肪酸は、体内の炎症を促進する可能性があります。これらの脂肪酸が多い食事は、ニキビを含む炎症性疾患のリスクを高めると考えられています。また、揚げ物に使われる植物油に含まれるオメガ6脂肪酸の過剰摂取も、オメガ3脂肪酸とのバランスを崩して炎症を促進することがあります。

💬 アルコール

アルコールは肝臓での代謝過程でビタミンB群や亜鉛などのニキビ予防に重要な栄養素を消費します。また、アルコールには利尿作用があり、脱水状態になりやすく、皮膚の乾燥を引き起こすことがあります。皮膚が乾燥すると、それを補おうとして皮脂分泌が増加することがあります。さらに、アルコールは腸内細菌のバランスを乱す作用もあり、腸内環境の悪化を通じてニキビに影響する可能性があります。

✅ カフェインの過剰摂取

コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインを過剰に摂取すると、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が促進されます。コルチゾールは皮脂の分泌を促し、ニキビを悪化させる可能性があります。また、カフェインの利尿作用による脱水も肌に悪影響を与えることがあります。コーヒーや紅茶そのものが必ずしもニキビの原因となるわけではありませんが、砂糖やシロップを大量に加えたカフェイン飲料はGI値が高くなるため注意が必要です。

💪 GI値（血糖指数）とニキビの深い関係

GI値（グリセミックインデックス）とは、食品を食べた後の血糖値の上昇速度を数値化したものです。GI値が高い食品ほど血糖値を急速に上げ、GI値が低い食品ほど血糖値の上昇がゆるやかです。一般的に、GI値が70以上を高GI、56〜69を中GI、55以下を低GIと分類します。

2007年に医学研究誌「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された研究では、低GI食を12週間続けたグループはそうでないグループに比べてニキビの数が有意に減少したことが報告されています。その後も複数の研究で同様の結果が得られており、低GI食がニキビ改善に有効であるというエビデンスが積み重なっています。

主な食品のGI値の目安を知っておくと食事選びに役立ちます。白米（GI約73）、食パン（GI約75）、コーンフレーク（GI約81）などは高GI食品の代表例です。一方、玄米（GI約55）、そば（GI約54）、全粒粉パン（GI約50）などは比較的低GI食品です。また、野菜や豆類、ナッツ類はGI値が低く、ニキビ予防の観点からも適した食品と言えます。

日常の食事で低GI食品を選ぶ工夫をするだけでも、ニキビの改善につながる可能性があります。白米を玄米に置き換える、白いパンを全粒粉パンにする、砂糖入り飲料を無糖飲料に変えるといった小さな変化から始めてみることをおすすめします。

🎯 腸内環境と肌の関係：腸活がニキビ予防につながる理由

近年、医学の世界では「腸-皮膚軸（Gut-Skin Axis）」という概念が注目されています。腸と皮膚は、免疫系や神経系、ホルモンなどを通じて密接に連動しており、腸内環境の状態が皮膚の状態に直接影響することが明らかになっています。

腸内細菌は私たちの免疫機能の約70%に関与していると言われています。腸内細菌のバランスが乱れたディスバイオシス（dysbiosis）の状態になると、腸の透過性が高まり、細菌由来の毒素や未消化物が腸壁を通り抜けて血中に流れ込みます。これが全身性の低レベル炎症を引き起こし、皮膚の炎症であるニキビを悪化させることがあります。

腸内環境を整えるためには、プロバイオティクス（腸内の善玉菌）とプレバイオティクス（善玉菌のエサとなる食物繊維）の両方を意識して摂ることが重要です。プロバイオティクスは発酵食品（ヨーグルト、みそ、ぬか漬け、キムチ、コンブチャなど）に豊富に含まれています。プレバイオティクスは、ごぼう、玉ねぎ、バナナ、大麦、にんにくなどに含まれるイヌリンや、野菜・果物・豆類・穀物に含まれる食物繊維です。

また、ニキビのある患者さんの腸内細菌叢を調べた研究では、健康な皮膚の人と比べて特定の菌の比率が異なることが報告されています。こうした研究結果は、腸内環境の改善がニキビの治療や予防に新たなアプローチとなる可能性を示しています。

腸内環境を整えるうえで重要なのは、食物繊維の摂取量を増やすことです。現代の日本人の食物繊維摂取量は推奨値（成人女性18g/日、成人男性21g/日）を下回っていることが多く、意識的に増やす必要があります。野菜、果物、豆類、全粒穀物、海藻類などを積極的に食べることで、食物繊維を十分に摂ることができます。

💡 ニキビ予防のための食事の組み合わせ方

個々の食品の効果を知るだけでなく、食事全体のバランスと食べ方の工夫も大切です。ここでは、ニキビ予防を意識した食事の組み合わせ方について具体的にご説明します。

📝 一日三食のリズムを守る

食事を抜いたり、不規則な時間に食べたりすると、血糖値の乱高下が起こりやすくなります。特に朝食を抜いて昼食を多く食べると、血糖値の急上昇が起こりやすくなるため、ニキビを悪化させるリスクがあります。一日三食を規則正しく食べることで、血糖値を安定させることができます。また、食事の時間を一定に保つことで、腸内時計のリズムが整い、腸内環境の改善にもつながります。

🔸 食べる順番を意識する

同じ食材を食べる場合でも、食べる順番によって血糖値の上昇速度が変わります。食事の最初に野菜や海藻などの食物繊維が多いものから食べ始め、その後タンパク質・脂質、最後に炭水化物を食べる「ベジタブルファースト」の方法は、血糖値の急上昇を抑えるために有効です。食物繊維が先に腸内に到達することで、糖の吸収速度が緩やかになるためです。

⚡ タンパク質を毎食摂る

皮膚の細胞はタンパク質から作られます。タンパク質が不足すると、皮膚のターンオーバーが乱れ、ニキビが治りにくくなることがあります。毎食、魚・肉・卵・豆腐・豆類などのタンパク質源を摂ることを意識しましょう。ニキビが気になる方には、赤身の肉や魚、豆腐などの低脂質なタンパク源がおすすめです。

🌟 水分を十分に摂る

水分が不足すると、皮膚の乾燥が進み、それを補うために皮脂の分泌が増えることがあります。また、水分不足は腸の蠕動運動を低下させて便秘を引き起こし、腸内環境の悪化につながります。一日1.5〜2リットルを目安に、水やお茶などの無糖の飲み物で水分を補うようにしましょう。甘いジュースやスポーツドリンクは糖分が多くGI値も高いため、日常的に飲む飲料としては避けるほうが賢明です。

💬 抗酸化物質を組み合わせて摂る

ビタミンCとビタミンEは相互に抗酸化作用を再生させ合うため、一緒に摂ることで効果が高まります。例えば、ブロッコリー（ビタミンC）とアーモンド（ビタミンE）を組み合わせたサラダ、または緑黄色野菜とオリーブオイルドレッシングの組み合わせなどが実践しやすいメニューです。また、ビタミンCは鉄分の吸収を高める効果もあるため、鉄分が豊富な小松菜やひじきと一緒にビタミンCを含む食品を摂ることで、貧血予防と肌の健康維持が一度にできます。

✅ 加工食品・インスタント食品を減らす

加工食品やインスタント食品には、精製された炭水化物、添加物、飽和脂肪酸などが多く含まれていることが多く、ニキビを悪化させる可能性があります。また、食塩の過剰摂取による血行不良も皮膚の代謝に悪影響を与えることがあります。忙しい日でも、できる限り自炊や素材に近い食品を選ぶことを心がけましょう。コンビニエンスストアで食事を購入する場合も、サラダや和食系のメニューを選ぶことで、栄養バランスを整えやすくなります。

📌 食事だけでは改善しない場合の対処法

食事の改善はニキビ予防や軽度のニキビ改善に効果的ですが、すべてのニキビが食事だけで解決するわけではありません。ニキビの発生には、ホルモンバランス、スキンケア方法、睡眠不足、精神的なストレス、遺伝的な体質など、食事以外の要因も複雑に絡み合っています。

食事改善を1〜2ヶ月続けても効果が感じられない場合や、ニキビが悪化している場合、またニキビ跡が残っている場合などは、皮膚科や美容皮膚科を受診することをおすすめします。

医療機関では、ニキビの重症度や原因に応じて以下のような治療が行われます。ディフェリン（アダパレン）やベピオ（過酸化ベンゾイル）などの外用薬は、毛穴の詰まりを改善し、アクネ菌の増殖を抑える効果があります。中等度以上のニキビには、抗菌薬（テトラサイクリン系など）の内服が処方されることがあります。ホルモンバランスの乱れが原因と考えられる場合には、女性では低用量ピルが有効なこともあります。

また、美容皮膚科では、ケミカルピーリングやレーザー治療、光治療（IPL）などの施術でニキビや毛穴の詰まりを改善し、ニキビ跡の改善を図ることもできます。これらの医療的なアプローチと食事改善を組み合わせることで、より効果的なニキビ改善が期待できます。

アイシークリニック池袋院では、患者さん一人ひとりの肌状態に合わせたニキビ治療を提供しています。ニキビでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

👨‍⚕️ 当院での診療傾向【医師コメント】

✨ よくある質問

🔍 まとめ

ニキビと食事の関係について、多くの観点からご説明しました。最後に重要なポイントを整理します。

ニキビができにくい肌を作るためには、まずビタミンA、C、E、亜鉛、オメガ3脂肪酸などの抗炎症・抗酸化作用をもつ栄養素を積極的に摂ることが大切です。緑黄色野菜、青魚、豆類、ナッツ類、牡蠣、発酵食品などをバランスよく取り入れた食事が理想的です。

一方で、血糖値を急激に上げる高GI食品（白米、白パン、砂糖、菓子類）、乳製品、トランス脂肪酸・飽和脂肪酸を多く含む食品、アルコールなどはニキビを悪化させる可能性があるため、摂取量を控えることが推奨されます。

また、腸内環境を整えることが「腸-皮膚軸」を通じてニキビの改善につながることも忘れないでください。発酵食品と食物繊維を積極的に摂り、腸内の善玉菌を増やすことが重要です。

食事の改善に加えて、規則正しい生活リズム、十分な睡眠、適切なスキンケア、ストレス管理なども組み合わせることで、ニキビ予防の効果がより高まります。食事の改善は一朝一夕に結果が出るものではありませんが、2〜3ヶ月継続することで肌の状態が変わってくることを実感する方が多くいます。焦らず根気強く続けることが大切です。

それでも食事改善だけではニキビが改善しない場合は、自己判断で対処しようとせず、皮膚科や美容皮膚科の専門医に相談することをおすすめします。医療機関と食事改善の両方をうまく活用して、健やかな肌を手に入れましょう。

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📚 参考文献

• 日本皮膚科学会 – ニキビ（尋常性痤瘡）の発生メカニズム、アクネ菌の関与、皮脂分泌と炎症のプロセスに関する医学的根拠の参照
• 厚生労働省 – ビタミンA・C・E、亜鉛、オメガ3脂肪酸、食物繊維などの推奨摂取量および栄養素の役割に関する「日本人の食事摂取基準」の参照
• PubMed – 低GI食とニキビ改善の関連性、乳製品・高GI食品とニキビリスクの相関、腸-皮膚軸（Gut-Skin Axis）に関する査読済み臨床研究論文の参照

監修者医師

高桑　康太 医師

保有資格

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ミラドライ認定医

略歴

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• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任
• 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
• 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
• 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
• 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報

佐藤　昌樹 医師

保有資格

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日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

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• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務