皮膚科医がおすすめする日焼け止めの選び方と正しい使い方

「日焼け止めはどれを選べばいいの？」「SPFやPAの数値が高ければ高いほどいいの？」そんな疑問を持つ方は少なくありません。ドラッグストアや化粧品売り場には数え切れないほどの日焼け止めが並んでおり、どれが自分の肌に合っているのか迷ってしまうのも当然です。日焼け止めは、紫外線による肌ダメージを防ぐために欠かせないスキンケアアイテムですが、選び方や使い方を間違えると十分な効果が得られないこともあります。この記事では、皮膚科の観点から日焼け止めの正しい選び方や使い方について、できるだけわかりやすく解説していきます。毎日の紫外線対策を見直すきっかけにしていただければ幸いです。

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目次

1. 紫外線が肌に与えるダメージとは
2. SPFとPAの正しい理解
3. 肌タイプ別・シーン別の日焼け止めの選び方
4. 日焼け止めの種類（化学的紫外線吸収剤と物理的紫外線散乱剤）
5. 皮膚科医が注目する成分と配合
6. 正しい塗り方と塗り直しのタイミング
7. 日焼け止めに関するよくある誤解
8. 子ども・敏感肌・妊娠中の方への注意点
9. 日焼け止めと一緒に行いたい紫外線対策
10. まとめ

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🎯 紫外線が肌に与えるダメージとは

日焼け止めを正しく選ぶ前に、まず紫外線が肌にどのような影響を与えるのかを理解しておくことが大切です。太陽から降り注ぐ紫外線には、主にUVA（紫外線A波）とUVB（紫外線B波）の2種類があります。

UVBは波長が短く、肌の表面（表皮）に作用します。いわゆる「日焼け」と呼ばれる赤くなったり、ひりひりしたりする炎症（サンバーン）を引き起こすのはこのUVBです。強い刺激を伴うため、皮膚がんのリスクとも深く関わっています。一方、UVAは波長が長く、雲やガラスを透過して肌の深部（真皮）まで到達します。即座に炎症を起こすことは少ないですが、長期にわたって浴び続けることでコラーゲンやエラスチンを破壊し、シワやたるみ、くすみといった光老化（フォトエイジング）を引き起こします。UVAによるダメージは蓄積されていくため、曇りの日や室内にいるときでも対策が必要です。

また、紫外線は一年中降り注いでいます。夏に強くなるのは確かですが、春や秋でも紫外線量は決して少なくありません。特に4月から9月は紫外線が強い時期とされており、日常的な対策が求められます。皮膚科の観点からも、日焼け止めは季節を問わず毎日使用することが推奨されています。

📋 SPFとPAの正しい理解

日焼け止めのパッケージに必ず記載されている「SPF」と「PA」という指標。この2つの意味をしっかり理解することが、正しい日焼け止め選びの第一歩です。

🦠 SPF（Sun Protection Factor）とは

SPFはUVBを防ぐ効果を示す指標です。数値が大きいほど防御効果が高くなります。SPFの数値は、日焼け止めを塗ったときに紫外線が肌に届くまでの時間を何倍に延ばせるかを示しています。たとえば、何も塗らない状態で10分でサンバーン（赤くなる反応）が起きる肌であれば、SPF30の日焼け止めを適切に塗ることで、理論上は300分間（10分×30）サンバーンを防げるという計算になります。

ただし、この計算はあくまで実験室での数値であり、実際には汗や皮脂、摩擦によって効果が落ちるため、定期的な塗り直しが必要です。日常生活であればSPF30前後、屋外でのスポーツやレジャーにはSPF50以上を選ぶのが一般的な目安とされています。

👴 PA（Protection Grade of UVA）とは

PAはUVAを防ぐ効果を示す指標で、日本で独自に設けられた基準です。「+」の数によって効果の強さが示されており、「PA+」「PA++」「PA+++」「PA++++」の4段階があります。プラスが多いほどUVAを防ぐ力が強くなります。

光老化の原因となるUVAをしっかり防ぐためには、PA+++以上を選ぶことが皮膚科では推奨されることが多いです。特にシミやシワ、くすみが気になる方、アンチエイジングを意識している方にとっては、PAの数値にも注目することが重要です。

🔸 数値が高ければいいわけではない

SPF50やPA++++という最高値の日焼け止めは確かに高い防御効果を持ちますが、その分、肌への負担も大きくなる傾向があります。高い数値の製品には紫外線吸収剤が多く配合されているため、肌が敏感な方や乾燥肌の方には刺激になることもあります。日常的な使用であれば過度に高い数値を選ばず、肌への負担と防御効果のバランスを考えることが大切です。

💊 肌タイプ別・シーン別の日焼け止めの選び方

日焼け止めは肌タイプや使用シーンによって最適なものが異なります。一律に「これがいい」とは言えないため、自分の肌の状態と生活スタイルに合わせて選ぶことが大切です。

💧 乾燥肌の方

乾燥肌の方には、保湿成分が豊富に配合されたクリームタイプやミルクタイプの日焼け止めがおすすめです。ヒアルロン酸やセラミド、グリセリンなどの保湿成分が入っているものを選ぶと、日焼け止めを塗りながら保湿ケアも同時に行えます。アルコール（エタノール）の配合が少ないものを選ぶと、乾燥しにくく使いやすいでしょう。

✨ 脂性肌・混合肌の方

皮脂が多い方には、テクスチャーが軽いジェルタイプやウォータータイプの日焼け止めが向いています。べたつきを感じにくく、化粧下地の前に使っても崩れにくい製品も多くあります。ただし、ジェルタイプはアルコールが多めに配合されていることがあるため、乾燥が気になる方は成分を確認しましょう。

📌 敏感肌・アトピー肌の方

敏感肌の方は、紫外線吸収剤不使用（ノンケミカル）の日焼け止めを選ぶのが基本です。また、防腐剤や香料、着色料などが少ないシンプルな成分構成のものが肌への負担を軽減してくれます。「低刺激」「敏感肌用」と記載された製品を選ぶ際も、必ずパッチテストを行ってから使用することを皮膚科では推奨しています。

▶️ 日常使い（通勤・散歩など）

日常の外出程度であれば、SPF30〜50、PA+++程度のものが適しています。軽いテクスチャーで毎日使いやすいものを選ぶと継続しやすくなります。化粧下地機能が付いている製品を活用するのもよいでしょう。

🔹 屋外スポーツ・レジャー

海やプール、登山、スポーツなど長時間屋外で過ごす場面では、SPF50+・PA++++の高い防御効果を持つ耐水性（ウォータープルーフ）の製品を選びましょう。汗や水に流れにくいですが、それでも定期的な塗り直しは必要です。

🏥 日焼け止めの種類（化学的紫外線吸収剤と物理的紫外線散乱剤）

日焼け止めは、紫外線をカットする仕組みによって大きく2種類に分けられます。それぞれにメリットとデメリットがあるため、自分の肌に合ったものを選ぶことが重要です。

📍 化学的紫外線吸収剤（ケミカルフィルター）

紫外線吸収剤は、紫外線を肌の上で吸収し、熱エネルギーに変換して放出することで肌へのダメージを防ぎます。オキシベンゾン、メトキシケイヒ酸エチルヘキシル（オクチルメトキシシンナメート）などが代表的な成分です。

ケミカルフィルターのメリットは、テクスチャーが軽くて使用感が良く、白浮きしにくい点です。日常使いとして非常に使いやすい製品が多く、メイクアップ製品との相性もよいものが多くあります。一方で、肌の上で化学反応を起こすため、敏感肌の方やアレルギーを持つ方には刺激となる場合があります。また、一部の成分は光安定性が低く、紫外線を受け続けることで効果が低下することもあります。

💫 物理的紫外線散乱剤（ミネラルフィルター）

紫外線散乱剤は、酸化亜鉛や酸化チタンといったミネラル成分が、肌の表面で紫外線を物理的に反射・散乱させることで防御します。「ノンケミカル」「ミネラル」と表示されている日焼け止めがこのタイプです。

ミネラルフィルターのメリットは、肌への刺激が少なく、敏感肌や赤ちゃんにも使いやすい点です。また、塗布直後から効果を発揮できるため、外出直前に塗っても問題ありません。デメリットとしては、白浮きしやすい点と、使用感がやや重たくなりやすい点が挙げられます。近年は微粒子化した酸化亜鉛を使用することで白浮きを軽減した製品も多く登場しています。

🦠 混合タイプ

現在市場に出回っている日焼け止めの多くは、紫外線吸収剤と散乱剤を組み合わせた混合タイプです。それぞれの弱点を補い合いながら高い防御効果と使用感の良さを両立しています。商品の成分表示を確認することで、どちらのタイプが主体なのかを判断することができます。

⚠️ 皮膚科医が注目する成分と配合

皮膚科の観点から、日焼け止めを選ぶ際に注目したい成分があります。ただ紫外線をカットするだけでなく、肌の健康を維持・改善する成分が配合されているかどうかもチェックポイントのひとつです。

👴 抗酸化成分

紫外線は肌内部で活性酸素を発生させ、細胞にダメージを与えます。このダメージを軽減するために、ビタミンC誘導体（アスコルビルグルコシド等）、ビタミンE（トコフェロール）、ナイアシンアミドなどの抗酸化成分が配合された日焼け止めは、防御効果をより高めてくれます。特にナイアシンアミドは、シミやくすみを防ぐ効果も期待できるため、美白ケアを意識している方に適しています。

🔸 保湿成分

紫外線は肌のバリア機能を低下させ、乾燥を招きます。そのため、保湿成分が配合された日焼け止めを使うことで、肌のバリア機能を守りながら紫外線対策ができます。ヒアルロン酸、セラミド、コラーゲン、スクワランなどが代表的な保湿成分です。

💧 避けたい成分

敏感肌の方が特に注意すべき成分としては、高濃度のアルコール（エタノール）、香料、着色料、防腐剤（パラベンなど）が挙げられます。これらは肌への刺激になりやすく、かぶれやかゆみの原因となることがあります。「無香料」「無着色」「パラベンフリー」といった表示を目安にするとよいでしょう。ただし、すべての添加物が必ずしも問題になるわけではなく、個人差があります。

🔍 正しい塗り方と塗り直しのタイミング

どんなに優れた日焼け止めも、正しく使わなければ十分な効果を得ることができません。皮膚科で特に強調されるのが、「量」と「塗り直し」の重要性です。

✨ 適切な使用量

日焼け止めの効果は、使用量によって大きく変わります。SPFやPAの数値はあくまで規定量（2mg/cm²）を塗布したときに得られる効果を示しています。顔全体に塗る場合、クリームタイプであれば1円玉大を2個分、乳液タイプであれば500円玉大程度が目安とされています。多くの方がこの量より少なく塗っているため、実際に得られているSPF効果は表示値よりも大幅に低くなっていることがあります。

顔の場合、額、両頬、鼻、あごの5点に置き、指の腹を使ってやさしく、均一に伸ばすようにしましょう。耳の後ろや首、デコルテなど、つい忘れがちな部位にもしっかりと塗ることが大切です。

📌 塗るタイミング

化学的紫外線吸収剤（ケミカルタイプ）の日焼け止めは、肌に吸収されて効果を発揮するため、外出の15〜30分前に塗るのが理想的とされています。一方、物理的紫外線散乱剤（ミネラルタイプ）は塗った直後から効果があるため、外出直前に塗っても問題ありません。スキンケアの後、化粧下地の前に塗るのが基本的な順序です。

▶️ 塗り直しの重要性

日焼け止めは汗や皮脂、摩擦によって落ちていくため、定期的な塗り直しが欠かせません。目安としては、屋外では2〜3時間ごと、汗をたくさんかいたり水に入ったりした後は毎回塗り直すことが推奨されています。メイクをしている場合は、パウダータイプやスプレータイプの日焼け止めを上から重ねる方法が便利です。ただし、スプレータイプだけでは十分な量が塗れないことが多いため、外出前はクリームやミルクタイプをしっかりと塗っておくことが前提です。

🔹 落とし方

日焼け止めはしっかりと落とすことも大切です。ウォータープルーフタイプや耐水性が高い製品は、通常の洗顔料だけでは落としきれないことがあります。クレンジング剤を使用した後に洗顔するダブルクレンジングが基本ですが、最近は洗顔料だけで落とせる「洗い流しやすい」日焼け止めも増えています。製品の指示に従って正しく落とすようにしましょう。残った日焼け止めがそのままになると、毛穴詰まりや肌荒れの原因になることがあります。

📝 日焼け止めに関するよくある誤解

日焼け止めに関しては、さまざまな誤解が広まっています。皮膚科の立場から、特によくある誤解をいくつか取り上げて解説します。

📍 誤解①「曇りの日は日焼け止めが不要」

曇りの日でも紫外線は雲をある程度透過して地上に届きます。曇りの日の紫外線量は晴れの日の約50〜80%程度とも言われています。また、UVAは曇りの日でもほとんど減衰せずに届くため、シミや老化防止の観点から曇りの日も日焼け止めを塗ることが重要です。

💫 誤解②「室内にいれば日焼け止めは不要」

窓ガラスはUVBをほぼカットしますが、UVAは通してしまいます。車の窓も同様で、特殊なUVカットフィルムを貼っていない限り、UVAが室内に入ってきます。窓際で仕事をしている方やドライブが多い方は、室内でも日焼け止めを使用することが推奨されます。

🦠 誤解③「日焼け止めを塗ったらビタミンDが不足する」

ビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚内で合成されます。そのため、日焼け止めを塗ることでビタミンD合成が阻害されるのではないかと心配する声があります。しかし実際の研究では、日常的に日焼け止めを使用している人でもビタミンD欠乏が増加するとは確認されていません。これは、日焼け止めを塗っていても完全に紫外線をカットできるわけではなく、わずかな紫外線でも十分な量のビタミンDが合成されるためと考えられています。食事からのビタミンD摂取（魚、きのこ類など）も意識することで、日焼け止めを使用しながらでも十分なビタミンD量を維持できます。

👴 誤解④「SPFが高い日焼け止めは毎日使えない」

SPFの数値が高いからといって、毎日使えないということはありません。ただし、高SPF製品は配合される紫外線吸収剤の量が多くなり、肌への負担が増す可能性があります。敏感肌の方は日常使いにはSPF30〜50程度の低刺激の製品を選び、強い紫外線が予想される日にはより高SPFの製品を使い分けるという方法が現実的です。

🔸 誤解⑤「日焼け後のケアは保湿だけでいい」

日焼けをしてしまった後は、保湿だけでなく、炎症を鎮めるケアも重要です。赤みやほてりがある場合は、冷やして炎症を落ち着かせることが先決です。その後、保湿ケアを行いましょう。日焼けによる炎症がひどい場合は、皮膚科での診察を受けることをおすすめします。

💡 子ども・敏感肌・妊娠中の方への注意点

特定の方には、日焼け止めの選び方においてより注意が必要です。それぞれの状況に合わせた適切な対策を紹介します。

💧 子どもへの日焼け止め

子どもの肌は大人に比べてデリケートで、肌のバリア機能が未発達です。そのため、化学的紫外線吸収剤（オキシベンゾンなど）が含まれている製品は刺激になる可能性があります。子どもへの日焼け止めには、酸化亜鉛や酸化チタンを主成分とした物理的紫外線散乱剤（ノンケミカル）を使用することが推奨されます。また、防腐剤や香料が少なく、低刺激な処方の製品を選ぶようにしましょう。

赤ちゃん（生後6か月未満）への日焼け止めの使用については慎重な判断が必要で、日焼け止めよりも物理的に紫外線を避ける（帽子、日陰、衣類での保護など）方法が優先されます。使用する場合は小児科や皮膚科に相談してから使用することをおすすめします。

✨ 敏感肌・アトピー性皮膚炎の方

アトピー性皮膚炎や敏感肌の方は、日焼け止めによる接触皮膚炎（かぶれ）が起こりやすいため、使用前には必ずパッチテストを行いましょう。腕の内側など皮膚が薄い部分に少量を塗り、24〜48時間後に赤みやかゆみが出ないかを確認してから使用することが大切です。アトピー性皮膚炎の方の場合、主治医の皮膚科医に相談した上で適切な製品を選ぶのが最も安全です。

📌 妊娠中・授乳中の方

妊娠中や授乳中は、ホルモンバランスの変化により肌が敏感になりやすく、シミもできやすい時期です。一方で、使用できる成分への注意も必要です。一部の化学的紫外線吸収剤（オキシベンゾンなど）は皮膚から吸収されて血中に移行する可能性が報告されており、妊娠中の使用を避けた方がよいという意見もあります。安全性の高いミネラルタイプ（酸化亜鉛・酸化チタン）の日焼け止めを選ぶことが多くの皮膚科医から推奨されています。心配な場合は、かかりつけの産婦人科や皮膚科に相談するようにしましょう。

✨ 日焼け止めと一緒に行いたい紫外線対策

日焼け止めは紫外線対策の中でも重要なアイテムですが、それだけに頼るのではなく、他の方法と組み合わせることでより効果的に紫外線を防ぐことができます。

▶️ 物理的な遮光（衣類・帽子・日傘）

UVカット加工が施された衣類や帽子、日傘は、紫外線を物理的に遮ることができます。特にUVカット機能付きの衣類は、生地で紫外線を遮断するため非常に効果的です。帽子は日射病予防にも役立ちます。日傘は紫外線を約50〜90%カットする効果があるとされており、晴れの日には積極的に活用したいアイテムです。

🔹 行動による紫外線回避

紫外線が最も強い時間帯は一般的に10時〜14時とされています。この時間帯の外出をできるだけ減らすことも有効な紫外線対策のひとつです。また、建物の日陰を歩くだけでも紫外線への曝露量を減らすことができます。

📍 食事による内側からの紫外線対策

抗酸化作用を持つ食品を積極的に摂ることで、紫外線による体内の酸化ダメージを軽減する効果が期待できます。ビタミンC（野菜・果物）、ビタミンE（ナッツ・植物油）、リコピン（トマト）、ポリフェノール（緑茶・ブルーベリー）などが代表的な抗酸化食品です。これらは日焼け止めの代わりになるわけではありませんが、外側からのケアと合わせて行うことで相乗効果が期待できます。

💫 皮膚科での定期的なチェック

毎日の紫外線対策を行っていても、長年の紫外線ダメージは蓄積していきます。気になるシミやほくろの変化、肌の状態については、定期的に皮膚科を受診して専門家にチェックしてもらうことが大切です。特に皮膚がんは早期発見・早期治療が重要で、見慣れたほくろでも形や色の変化があれば放置せずに受診するようにしましょう。

アイシークリニック池袋院では、肌の状態に合わせた日焼け止めの選び方のアドバイスや、紫外線ダメージによるシミ・老化の治療も行っています。「日焼け止めを使っているのにシミが増えた」「肌の状態が気になる」といった方は、ぜひ専門の皮膚科医にご相談ください。

👨‍⚕️ 当院での診療傾向【医師コメント】

📌 よくある質問

🎯 まとめ

日焼け止めは、紫外線から肌を守るための最も基本的かつ効果的なスキンケアアイテムです。この記事では、紫外線の種類からSPF・PAの意味、肌タイプ別の選び方、正しい塗り方、そして日焼け止めにまつわる誤解まで幅広く解説しました。

大切なポイントをまとめると、以下のようになります。まず、UVBだけでなくUVAにも対応したSPFとPAの両方が記載された製品を選ぶことが基本です。次に、肌タイプや使用シーンに合わせてSPFの数値やテクスチャーを選ぶことで、継続しやすくなります。また、適切な量をしっかりと塗り、2〜3時間ごとに塗り直すことで、はじめて表示通りの防御効果を得ることができます。敏感肌や子ども、妊娠中の方は、ノンケミカルタイプなど肌に優しい製品を選ぶことが推奨されます。そして、日焼け止めだけに頼らず、衣類や日傘などの物理的な対策と組み合わせることでより高い効果が得られます。

紫外線対策は、シミやシワ、皮膚がんなどから肌を守るためだけでなく、将来の肌の健康を維持するための投資でもあります。「今さら始めても遅い」ということはなく、何歳からでも始めることに意味があります。自分の肌タイプやライフスタイルに合った日焼け止めを見つけて、毎日の習慣に取り入れていきましょう。自分に合った日焼け止めがわからないときや、肌のトラブルでお悩みの方は、ぜひ皮膚科の専門医に相談することをおすすめします。

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📚 参考文献

• 日本皮膚科学会 – 日焼け止めの選び方・SPF/PAの基準・紫外線による皮膚ダメージ（光老化・皮膚がんリスク）に関する診療ガイドラインおよび学会見解
• 厚生労働省 – 日焼け止め（サンスクリーン剤）の承認基準・SPF/PA表示に関する薬事規制および消費者向け安全情報
• WHO（世界保健機関） – UVA・UVBが皮膚および健康に与える影響、ビタミンD合成との関係、紫外線対策の国際的推奨事項に関する情報

監修者医師

高桑　康太 医師

保有資格

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ミラドライ認定医

略歴

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• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任
• 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
• 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
• 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
• 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報

佐藤　昌樹 医師

保有資格

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日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

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• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務